【30代】簡単に腹筋を割る！！３つのおススメ方法

そんな疑問にお答えします。

【道具不要】ちょっとした合間に簡単にできるトレーニング

道具を使わずにできるトレーニングで
もっとも簡単な方法を紹介します。

プランク

体幹を鍛えることで全身を鍛えることが出来る
簡単で効果的な方法です。

うつ伏せの状態からひじで上体を起こします。

• 最初は30秒×３セット
• 慣れてきたら1分×3セット

おススメはTVのCM中です。
CMは15秒から30秒の物が多く
TVを見ながらその場で出来る手軽さと
「CMだからプランクをやろう」と
モチベーションを保ちやすいからです。

プランクは腹筋以外にも
背筋、胸筋と大きな筋肉全身を鍛える事が
できるので、一石二鳥のトレーニングです。

ながらトレーニングができる【腹筋ベルト】

何かと忙しい30代は
トレーニングに時間をあまり
掛けられない人もいるかと思います。

そんな人におススメなのが

EMS腹筋ベルトはかなりおススメ

【腹筋ベルト】です
EMSと言う微電流を筋肉に流し
強制的に筋肉を収縮させて行うトレーニングです。

「シックスパッド」などが有名ですが
これは、人気で入荷待ちが多くかつ
値段も3万近くするためなかなか手が出ません。

私が使っていておススメはこちら↓

実際に使用していて、効果を感じています！

記事を書きながら、TVを観ながらなど
【ながらトレーニング】が可能です。

腹筋ベルトをしながら
プランクを同時に行うのも
効果的だと思います。

時間が取れる人は
ジョギングなどの
有酸素運動と併用したり
スクワットなどの筋トレを
行いながら腹筋ベルトを使う
なんて使い方もおススメできます！

もっと腹筋を集中して鍛えたい

ある程度慣れてくると
上の二つだけでは満足できなくなって
くるかもしれません。

「もっと腹筋を鍛えたい」

そう思ったらこれ

アブローラーです！

• ジムに行く時間が無い
• とりあえずこのお腹をどうにかしたい
• 自宅で手軽にやりたい

こんな人はとりあえずアブローラー！
もちろん上記紹介の
プランクや腹筋ベルトと併用すると
さらに効果は高まります。

アブローラー（コロコロ）は腹筋を鍛える最強グッズ

言わずも知れたアブローラーです。
アブローラーの優れている点は

• 場所を取らない
• 静か
• 器具が安い（大体1,000円台で購入可能）
• 腹筋にめちゃくちゃ効く

私のおススメはタイヤが１つより
バランスの取りやすい２つ付いているタイプです

とは言え、
「ちょっと自信がない」
と言う人はアシスト機能付きが良いです。

ローラーに内蔵されたスプリングのおかげで
押し出す際には行き過ぎたない様にブレーキが効きますし
戻る時にもアシストをしてくれるため
元の姿勢に戻りやすくなっています。
初心者でも、無理なく始められるので
自身が無い人はアシスト付を選びましょう！

初心者は「ひざコロ」

いきなり腕立て伏せのように
ひざを浮かした状態でやると
一回も出来ず
心がポキッと折られてしまうので

初心者はまず
ひざを付けた状態で始める
通称「ひざコロ」から始めるのがおススメです！

ひざコロをまずは5回×２セットから始めて
10回3セットぐらい出来る様になるのを目標にしてください。

慣れてきたら「立ちコロ」

「ひざコロ」に慣れてきたら
次は立ちコロに挑戦してみましょう

ひざコロに比べて強度は格段にあがります。
筋力が弱いうちは
変な体制で無理をして
腰を痛めてしまうので
無理だと思ったら、ひざコロの回数を増やすなどして
筋力アップを目指してください。

立ちコロも最初は少ない回数から始めて
徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。

10回×3セットができる頃には
かなら腹筋が鍛えられていますよ！

腹筋を鍛えるのと割るのは違う

アブローラーで腹筋を鍛えていると
「そろそろ腹筋割れてこないかな？」
なんて思うようになります。

残念ながら
「腹筋を鍛えるのと、腹筋を割るのは別だと思ってください」

きれいなシックスパックを出すためには
単純な腹筋の筋トレだけでなく
体脂肪が関係してしまうからです。

いくら腹筋を鍛えても
腹筋と皮の間に皮下脂肪があると
残念ながら腹筋は浮いてこないので
割れて見えません。

もし、腹筋を割りたいのであれば
少なくとも体脂肪率を
20％以下

キレイに割れた腹筋が出てくるのは１５％以下です。

腹筋鍛えてるのに
割れないじゃないか！と
感じる人は
体脂肪率を落とすトレーニングも同時に行う必要があります

ジョギングやHIITなど
脂肪燃焼も頑張りましょう！

まとめ

私自身30代に入り
急に太りやすくなってきたと感じてきて
気が付けばアラフォーに周りの同年代も
だいぶお腹が立派になってきた人も
多くなってきました。

お腹は特に脂肪が付きにくく
忙しし毎日で食事が偏ったり
付き合いの飲み会などで
ついつい飲みすぎたりと
何かと太りやすい年です。

しかし、この30代を
どう過ごすかで、その後の40代50代も変わってきます

• 手ごろに始められるプランク
• ながら運動でEMS腹筋ベルト
• アブローラーでペタンコお腹と

自分に合った方法で
イケおやじを目指しましょう！

TVをみながら
パソコンで仕事をしながらできる
腹筋ベルトは楽だしかなり重宝しているので
おススメです。

腹筋ベルトのレビューはこちらの記事で詳しく紹介しています。
是非覗いてみてください。

Amazonで気になったジェルシート不要のEMS腹筋ベルトを買ってみた感想【コロナ禍自宅筋トレ】 – やまちゃブログ (smart-working.site)